Littéralement : Les huit (ba) pièces (duan) de brocart (jin)
Ce nom est donné aux exercices pour la santé
créés par le général Yue Fei (12ème siècle après J-C)
pour améliorer la santé de ses soldats.
Ce général fut aussi à l'origine de l'école martiale interne :
xing yi quan (ancêtre du Yi Quan).
Il existait à l'origine 12 exercices, qui furent ramenés à 8.

Les manteaux longs en brocart portés à l'époque par les dignitaires de l'empire évoquent une bonne santé.

Présentation d'un document du 18ème siècle
d'après un ouvrage anonyme présenté
par W.G Wang (1922) et Gunsun Hoh (Shanghaï 1926)
(source Huard et Wong)

1. Les deux mains levées soutiennent
le ciel pour régulariser le sanjiao (triple réchauffeur)

2. A gauche et à droite on paraît bander un arc
comme pour lancer une flèche

3. Le bras levé traite la rate et l'estomac

4. On regarde en arrière comme pour détecter
les "cinq fatigues" et "les sept malaises "

5. Branlez la tête et "agitez la queue"
c'est à dire courbez le dos afin de chasser le feu du coeur

6. Ployez bien le dos 7 fois et les 100 maladies disparaîtront

7. Serrez les poings avec les yeux de feu 
pour accroître le souffle et la force

8. Les deux mains bien agrippées
aux pieds renforce "les reins et les lombes".

Laissez tomber
le coude
et relâchez
l'épaule.
Assurez la
position
du poignet
et détendez
les doigts.

Fléchissez
les genoux et
arrondissez 
l'entrejambe,
la hanche n'en
sera que plus
solide.

Le regard
suit les mains,
les pas suivent
le rythme
du corps

La vitesse
demeure
constante,
légèreté et
enracinement,
tous deux requis

Gu Liuxing

Suivant la vision chinoise de l'homme, être en bonne santé signifie une bonne circulation du Qi (souffle vitale) à travers tout le corps. Les Chinois ont créé des exercices corporels pour activer et rééquilibrer le Qi. Il existe plusieurs types d'exercices en Qi Gong :
1. Pour calmer l'esprit : méditation sur soi (allongé, assis, debout)
2. Pour détendre le corps : mouvement ondulatoire, mouvement lent
3. Pour agrandir et activer, assouplir le corps : étirement global en continuité.
La circulation du Qi est meilleure lorsque l'esprit est calme et concentré avec un corps détendu et délié.
Le Ba Duan Jin fait partie de la troisième catégorie : étirement global du corps pour activer et réguler  les fonctions internes (circulation des fluides et de l'énergie).
Pour mieux comprendre le nom de chaque exercice, il faut voir le corps humain avec un réseau interne (invisible) qui nourrit les organes et les entrailles.
L'exercice active et étire de manière à ouvrir et détendre le corps pour faciliter cette circulation.

Analyse des titres chinois des 8 exercices 

1. Régulariser le sanjio (triple réchauffeur) : le méridien du triple réchauffeur est lié aux trois régions (ou foyers) : au dessus du diaphragme, entre le diaphragme et le nombril, entre le nombril et le pubis. Les rôles respectifs de ces trois régions sont : la respiration, la digestion, l'élimination. Le Sanjiao va de l'annulaire à la tête et rejoint le méridien de la vésicule biliaire. Le fait d'étirer et de baisser les bras active et régularise le Qi dans le sanjiao.

2. La position assise du tireur à l'arc active la partie basse du corps (région coxo- fémorale) et renforce le Qi des reins. Le geste d'ouverture en abaissant le corps facilite la circulation du bas vers le haut.

3. Lever le bras traite la rate et l'estomac : Le méridien de l'estomac (yang) est lié au méridien de la rate (yin). Le méridien de l'estomac commence à l'aile du nez et se termine sur le deuxième orteil. Celui de la rate commence au gros orteil et finit sous la langue. Le mouvement de montée des bras en poussant sur les jambes active la circulation dans la rate, l'estomac, et le foie.

4. Les "cinq fatigues" font allusion aux maladies des cinq organes internes yin :
le coeur, le foie, la rate, les poumons et les reins.
Les "sept malaises" sont liés aux sept émotions : la colère, la joie, la tristesse, la peur, l'obsession, l'inquiétude, l'effroi. Selon la médecine chinoise, l'exagération ou l'inhibition des émotions est nuisible aux cinq organes et engendrent des maladies.
La colère nuit au foie, la joie nuit au coeur, la tristesse au poumon, la peur au rein, l'obsession à la rate.
Les émotions font stagner l'énergie en haut. Le mouvement du bas vers le haut permet de régulariser le Qi qui stagne en haut. Tournez la tête vers l'arrière décontracte la région cervicale.

5. Le feu (excès du coeur) dans le foyer médian et au plexus peut avoir comme origine une mauvaise alimentation, la respiration d'un air vicié ou le manque de sommeil. Le feu est lié au coeur. Le métal est lié aux poumons. Dans la théorie des 5 éléments, le métal absorbe la chaleur du feu. En remuant et ouvrant la cage thoracique avec les bras (méridiens du poumons), on active les poumons, on éteint le feu du coeur.

6. En s'élevant sur les pieds, on active les 6 méridiens des pieds. Cela régularise la circulation du qi du bas vers le haut. En déployant le dos, on facilite la circulation haute. La circulation générale s'active.

7. Faire le geste élastique du coups de poings est semblable dans les fonctions internes à la deuxième pièce. "Les yeux de feu" désigne la concentration de l'esprit.
La vigilance coordonnée à la force musculaire et au souffle vital crée le jing (puissance interne).

8. Les reins sont la résidence de l'essence originelle (yuan jing), qui est la source du
souffle originel (yuan qi). Lorsque les reins sont sains et forts, le jing (essence vitale) est retenu et renforcé. En pliant le dos vers le sol, on masse les reins en étirant le dos. En agrippant les pieds on touche les orteils ou le point yongquan (source bouillonnante) du méridien des reins situé sur la plante du pied.

Entraînement du Ba Duan jin moderne

Aujourd'hui, il existe plusieurs variantes des 8 exercices. Mais les principes de base restent les mêmes. L'idéal est de pratiquer quotidiennement dans un endroit calme et bien aéré, de prendre son temps dans les exercices. Le but est la recherche d'une sensation agréable, sans contraintes. Le corps doit être détendu et relaxé, mais pas mou. Le relâchement étant la base des gestes, il faut faire ces exercices comme un chat qui s'étire, comme un bâillement.
Pour éviter une réponse réflexe musculaire (réflexe myotatique) trop forte, les gestes d'étirement doivent se faire doucement et en continuité. 
Il est conseillé de faire le "Ba Duan Jin" après des exercices de réveil musculaire et articulaire (mouvements souples : ondulation, malaxage et pétrissage).
Dans les versions actuelles du ba dua jin, la sixième pièce et la huitième pièce sont inversées par rapport au document du 18ème siècle.

Descriptions et pratique avec des gifs animés

Le départ du Ba Duan Jin se fait dans la position pieds parallèles (zhan zhuang). Chaque exercice démarre de cette position. Le passage entre chaque doit être coulé. La répétition de chaque exercice peut aller de 4 à 12 fois. La respiration se synchronise avec le mouvement, il est préférable d'utiliser la respiration abdominale pour ouvrir et détendre le haut du corps.
ml

Les postures
 ne doivent
être étriquées
ni exagérées
ni limitées
ni excessives.
On doit
rechercher
au sein
des postures 
le centre
et
la rectitude.

Première pièce
Debout pieds parallèles 
largeur des épaules
Joindre les mains, paumes vers le haut 
Monter les mains, 
Pivot des paumes au niveau visage
Étirement en poussant vers le ciel
Redescendre les bras sur le côté.

Deuxième pièce
Déplacer le pied gauche
prendre la position du cavalier
Fléchir les genoux
Amener les bras en cercle devant soi
Etirer l'arc imaginaire
en suivant la main avec le regard
Tirer l'arc alternativement à gauche et à droite.

Troisième pièce
Revenir pieds parallèles
Monter doucement les mains
au niveau de l'estomac
paume vers le haut
Séparer les mains,
bras gauche vers le haut
le bras droit vers le bas. Étirer le corps
Répéter le mouvement en changeant de bras
lkj

Quatrième pièce
Pieds parallèles, bras le long du corps
Regarder derrière lentement
à droite et à gauche
Pivot de la taille
regard en arrière, tête, épaule, main
sont alignés (ils bougent ensemble)
Décontracter la torsion musculaire
autour de la colonne (haut et bas)

lkj
Cinquième pièce
Déplacement du pied gauche
Se mettre en position du cavalier
Posez les mains sur les cuisses
Doigts du côté intérieur
Pouce du côté extérieur
Se pencher vers l'avant
Balancer à gauche
Étirer le côté droit
Passer sur le côté droit 
Étirer le côté gauche
lkj

ml
Sixième pièce
Revenir pieds parallèles
Lever les bras au dessus de la tête
Par devant soi
Pencher en avant
Aller toucher ces pieds
Ne pas tendre obligatoirement
les jambes
en descendant
Sentir l'allongement du dos
avec les jambes

Septième pièce
Déplacer le pied gauche
Se mettre en position du cavalier
Lever les mains au niveau de la poitrine
Fermer le poing sans le serrer
Allonger le bras droit vers l'avant
Le poing gauche se place
à côté de l'oreille
lentement répéter simultanément
à gauche et à droite
lmjg

Huitième pièce
Se lever sur la pointe des pieds
Rester un instant
Le corps se grandit vers le haut
Redescendre doucement
Finir avec de petites amplitudes
Secouer légèrement le corps
de haut vers le bas.
Finir en restant un moment
dans la position

         

Pour télécharger les vidéos (format windows média vidéo)
Faire un clic droit et "enregistrer la cible sous"
mlj

A propos des 2 vidéos du Ba Duan Jin
Dans les vidéos chaque mouvement est répété 2 fois
à une vitesse moyenne. Les gestes doivent se faire plus lentement. Normalement toute la série peut durer entre 
10 à 20 minutes. La quatrième pièce dans la vidéo est une variante par rapport au gif animé.
La vidéo est intéressante pour les transitions entre chaque
mouvement. Le plus important n'est pas d'imiter la forme, 
mais de ressentir soi même un bien-être.

Sources des documents : voir livres Qi Gong

Copyright © P.Gaggia 2004

 
   Documents + / Actualités / qi gong / exercices qi gong / 
mlj